日本で大ブーム中の、花椒の痺れる香りがクセになる麻辣湯（マーラータン）。
野菜やきのこをたっぷり食べられることから、「麻辣湯ならダイエット中でも食べていい？」「できるだけ太りにくい麻辣湯を作りたい」と考えている方も多いのではないでしょうか。
麻辣湯は、食べるだけで痩せる料理でも、必ず太らない料理でもありません。しかし、麺や具材の種類、スープの量を自分で選べるため、組み合わせ次第ではカロリーを調整しやすい料理です。
特に自宅で作る「おうち麻辣湯」なら、野菜を多めにしたり、春雨を減らしたり、気になる具材を1個だけ加えたりと、自分に合った一杯を作れます。
今回は、ダイエット中におすすめの具材から、亜州太陽市場で購入できる中国の本格食材まで、無理なく麻辣湯を楽しむ方法をご紹介します。
麻辣湯のカロリーは具材によって大きく変わる
麻辣湯は、決まった具材で作る料理ではありません。
野菜、きのこ、豆腐、肉、海鮮、春雨、練り物などを自由に組み合わせられるため、同じ麻辣湯でも選ぶ内容によってカロリーは大きく変わります。
例えば、ゆでた緑豆春雨は100g当たり78kcalです。一方、しらたきは100g当たり7kcal。春雨を少なめにして、その一部をしらたきに置き換えるだけでも、カロリーを抑えやすくなります。
ただし、「春雨を食べたら太る」「練り物は食べてはいけない」と考える必要はありません。
ダイエットを長く続けるためには、すべてを低カロリーな食材だけで固めるよりも、全体の量を調整しながら、好きな具材も楽しむことが大切です。
ダイエット中の麻辣湯は「土台」と「楽しみ」を分けて考える
ダイエット中に麻辣湯を作るときは、具材を次の2つに分けて考えてみましょう。
土台にする具材
器の大部分を占める具材です。
・白菜、チンゲン菜、もやしなどの野菜
・きくらげ、しめじ、えのきなどのきのこ
・しらたき、こんにゃく麺
・干豆腐、豆腐干絲
・鶏むね肉、えび、豆腐など
楽しみとして入れる具材
量は少なめでも、麻辣湯らしい満足感を出してくれる具材です。
・魚籽包や蟹籽包などのサーカス団子
・エビ団子
・彩虹巻
・水餃子
・腐竹や揚げ湯葉
・ブンモジャや太いさつまいも春雨
低カロリーな具材だけで作るのではなく、野菜やきのこを土台にして、その中に好きな具材を1つ加えるのがポイントです。
「サーカス団子を1個食べたいから、麺は少なめにする」というように、全体で調整すれば、ダイエット中でも麻辣湯を楽しみやすくなります。
カロリーを抑えたいときにおすすめの本格アジア食材
干豆腐・豆腐干絲
干豆腐は、豆腐を薄く延ばして水分を抜いた中国の食材です。
細切りタイプの豆腐干絲は麺のように食べられるため、春雨の量を減らしたいときにも向いています。大豆由来のたんぱく質を摂ることができ、しっかりとした噛み応えがあるのも特徴です。
ただし、干豆腐はしらたきのような極端に低カロリーな食材ではありません。
春雨をすべて干豆腐に置き換えて大量に入れるのではなく、「春雨を半分にして、干豆腐を加える」といった使い方がおすすめです。
亜州太陽市場では、細切りにされた「極品干豆腐 細切り」や、必要な分だけ使える冷凍の「豆腐干絲」などを取り扱っています。
黒きくらげ・白きくらげ
麻辣湯のボリュームを増やしたいときに便利なのが、黒きくらげや白きくらげです。
ゆでた黒きくらげは100g当たり14kcalで、食物繊維を5.2g含みます。コリコリとした食感があるため、野菜だけでは物足りないときにも満足感を加えられます。
白きくらげは、黒きくらげよりもやわらかく、ぷるぷるとした食感が特徴です。どちらも乾燥タイプなら保存しやすく、使う分だけ水で戻して麻辣湯に加えられます。
银耳（白耳耳）15克
¥348 (税込)
它是一种乳白色的木耳，质地饱满，类似于琼脂。它们也被称为 Shirakimi 或雪耳。在大量水中浸泡 30 分钟，然后除去任何坚硬的部分。用于汤和糖浆炖菜等甜点。 *请注意，如果您补充水分，木耳的数量会增加。
腐竹・湯葉
腐竹は、豆乳を加熱したときにできる膜を棒状に乾燥させた、中国の湯葉です。
麻辣スープをたっぷり吸い込み、本格的な香りと食感を楽しめます。
ただし、干豆腐やきくらげと比べると、スープや油を吸いやすい食材です。ダイエット中は、野菜の代わりとして大量に入れるのではなく、食感を楽しむために少量加えるのがよいでしょう。
乾燥棒ゆば細状（腐竹）227g Dried Tofu Skin Stick
¥598 (税込)
ヘルシーで万能！中華料理の定番、棒湯葉。
友盛 乾燥棒ゆば細状は、湯葉を乾燥させた細長い形状の食品です。
戻すと豊かな大豆の風味が楽しめ、スープや炒め物、煮込み料理にぴったり。
ヘルシーで食べ応えがあり、様々な料理に活用できます。
海底撈 豆皮（しゃぶしゃぶ湯葉）120g Haidilao Dried Tofu Skin Slices
¥348 (税込)
火鍋や麻辣湯に入れて楽しむ！極薄湯葉
厚さ1ミリの極薄湯葉です。
熱湯に5分ほど漬ければすぐに食べられます。
スープの味を吸いながらも、大豆のおいしさも感じられます。
鶏むね肉・えび・豆腐
野菜ときのこだけの麻辣湯では、食後すぐにお腹が空いてしまうことがあります。
そのため、鶏むね肉、えび、豆腐などのたんぱく質も加えましょう。
皮なしの鶏むね肉は、生の状態で100g当たり105kcal、たんぱく質23.3g、脂質1.9gです。脂質を抑えながら、食事としての満足感を加えやすい食材です。
「好きな具材を1個だけ」が麻辣湯ダイエットを続けるコツ
ダイエット中だからといって、人気の練り物やもちもちした具材をすべて我慢する必要はありません。
むしろ、食べたいものを完全に避けてしまうと、麻辣湯を食べる楽しさがなくなり、長続きしにくくなることもあります。
そこでおすすめしたいのが、好きな具材を1個だけ入れる方法です。
例えば、SNSでも人気の「サーカス団子」。
白とオレンジのストライプ模様がサーカスのテントのように見えることから、サーカス団子と呼ばれています。正式には「魚籽包」や「蟹籽包」などがあり、中には魚卵や蟹風味の餡が入っています。
練り物なので、きくらげや野菜と同じ感覚で何個も入れれば、その分カロリーは増えていきます。
しかし、野菜、きのこ、干豆腐を中心にした麻辣湯へサーカス団子を1個加える程度なら、味や見た目の満足感を高めながら、全体量を調整できます。
ほかにも、その日の気分に合わせて次の中から1種類を選んでみましょう。
・魚卵のプチプチ感を楽しめる魚籽包
・蟹の風味が広がる蟹籽包
・プリッとした鮮蝦丸
・カラフルな中国風かまぼこ、彩虹巻
・もちもち食感のブンモジャ
・スープを吸った腐竹
魚籽包や蟹籽包、鮮蝦丸、彩虹巻などは、亜州太陽市場でも麻辣湯用の本格食材として販売されています。
毎回同じ具材にするのではなく、「今日はサーカス団子」「次は腐竹」というように変えると、ダイエット中の食事も楽しみになります。
ダイエット中こそ「おうち麻辣湯」がおすすめ
専門店で具材を選ぶ時間も麻辣湯の楽しみのひとつですが、気になる食材を次々とボウルへ入れているうちに、想像以上の量になってしまうことがあります。
自宅で作れば、春雨、油、スープ、練り物の量を自分で決められます。
麺の量を決められる
春雨を半量にしたり、しらたきや干豆腐を組み合わせたりと、その日の食事内容に合わせて調整できます。
野菜をたっぷり入れられる
白菜、もやし、チンゲン菜、きのこなど、身近な食材を冷蔵庫から自由に加えられます。
スープを濃くしすぎずに作れる
麻辣湯の素を少なめにしたり、水や鶏ガラスープで薄めたりして、辛さや濃さを調整できます。スープを全部飲まずに、具材を中心に食べるのもひとつの方法です。
好きな具材を必要な分だけ使える
亜州太陽市場の干豆腐や魚籽包、蟹籽包、鮮蝦丸などには、冷凍で保存できる商品があります。必要な分だけ取り出して、残りを次の麻辣湯や鍋、スープに使えるため、一度にすべて食べる必要はありません。
おうち麻辣湯なら、食費も調整しやすい
専門店の麻辣湯は、選んだ具材の重さによって価格が決まることが多く、あれもこれもと選ぶと料金が上がりやすくなります。
一方、おうち麻辣湯なら、白菜やもやし、きのこなどは普段の買い物で用意し、本格食材は複数回に分けて使えます。
例えば、亜州太陽市場で販売されている「極品干豆腐 細切り」は400g入り、「蟹籽包」は約20粒入りです。一度購入しておけば、数回の麻辣湯に分けて使用できます。
毎回すべての具材を買い直すのではなく、冷凍庫に干豆腐や団子類を常備し、その日に必要な分だけ使うことで、外食よりも1杯当たりの費用を抑えやすくなります。
余った具材は、火鍋、ラーメン、スープ、おでんなどにも活用できます。
ダイエット中におすすめのおうち麻辣湯の組み合わせ
カロリー控えめの基本麻辣湯
・しらたき
・細切り干豆腐
・黒きくらげ
・白菜
・チンゲン菜
・もやし
・鶏むね肉
・ねぎ、パクチー
野菜ときのこを中心にしながら、しらたきで麺のような食感、干豆腐と鶏むね肉でたんぱく質を補う組み合わせです。
サーカス団子を楽しむ麻辣湯
・少量の春雨
・黒きくらげ
・白きくらげ
・白菜
・しめじ
・豆腐
・魚籽包または蟹籽包を1個
好きな具材を1個加える代わりに、春雨と脂質の多い肉を控えめにします。
サーカス団子が入るだけで見た目も華やかになり、自宅でも専門店のような麻辣湯を楽しめます。
もちもち食感を楽しむ麻辣湯
・ブンモジャを少量
・干豆腐
・きくらげ
・青菜
・もやし
・えび
・きのこ
ブンモジャを主役にする日は、春雨や水餃子など、ほかのでんぷん質の具材を重ねすぎないのがポイントです。
ダイエット中の麻辣湯は「我慢」より「組み合わせ」
麻辣湯は、絶対に太らない料理ではありません。
しかし、野菜やきのこを多めにし、麺や脂質の多い具材を控えめにすれば、ダイエット中でも取り入れやすい一杯になります。
大切なのは、人気の具材をすべて我慢することではありません。
きくらげ、野菜、干豆腐などをベースにしながら、サーカス団子や腐竹、ブンモジャなど、好きな具材をひとつ選ぶ。そんな食べ方なら、満足感を保ちながら無理なく続けられます。
亜州太陽市場では、麻辣湯の素をはじめ、干豆腐、豆腐干絲、きくらげ、腐竹、魚籽包、蟹籽包、鮮蝦丸、彩虹巻など、おうち麻辣湯に使える本格的なアジア食材を取り揃えています。水と好みの具材を加えて作れる「海底撈 麻辣湯の素」や、具材入りの調理キットも販売されています。
具材の量も、辛さも、その日の気分も自由に調整できるのがおうち麻辣湯の魅力。
自分だけの「おいしく続けられる麻辣湯」を作ってみてください。
